有酸素運動　筋トレ - goriraburoger’s blog

こんにちは！ゴリラブログ🦍です。

今回は筋トレをしてマッチョになり、脂肪を落としたい時に、筋トレと有酸素運動をどのように組み合わせる事でどの様な効果が得られるのか順番や方法について説明して行きます。

　ダイエットをしたい方

・ダイエットや減量したい方は有酸素運動をメインにやる事をオススメします。脂肪燃焼効果はランニングが最も効果的だと分かっています。短時間で終わってしまう筋トレではダイエットや減量に必要なエネルギーを消費しにくいのです。筋トレを行いながら有酸素運動を中心に行う事で、ダイエットや減量に必要なエネルギー消費量を消費することができます。

　体重がかなり重たい方は、体への負担も大きくなります。運動を始めたてのかたは自分の体にあった重量や回数を決めて無理をせず徐々にならしていきましょう。

有酸素運動は上半身の筋肉にはほとんど影響がない

長い時間の有酸素運動は、筋トレで得た筋肥大やパワー強化の効果が減ってしまいます。

これは、正しくも有れば正しく無い部分があります。

上半身の筋肉量やパワーは、有酸素運動をすることによって影響をほとんど受けないそうです。

仮に、ベンチプレスやダンベルトレーニングをして胸筋や腕の筋肉をパンプアップした後にゆっくりジョギングなどをしても筋肉が低下してしまうという心配はいりません。

有酸素運動は下半身の筋肉に影響する

例えば、デッドリフトやスクワットなどで下半身の筋肉をパンプアップさせた後に有酸素運動を行う場合には少し注意が必要になります。

1日に当たり有酸素運動をする時間が30分を越える場合、下半身の筋トレ効果が低下し始めます。それは時間が長くなればなるほど下半身の筋トレ効果は低下していきます。そして、1日あたり1時間を越えた場合には筋肥大効果がほぼ0になってしまいます。

ですので、下半身を鍛えた後は有酸素運動の時間を短くしたり、下半身のトレーニングと有酸素運動の日を分けるなど工夫をしてみてください。

有酸素運動を行う頻度

有酸素運動を行う頻度で、筋肉に与える影響も変わってきます。週に1回の有酸素運動であればほとんど影響はありませんが、同時に脂肪を燃焼する効果もありません。

有酸素運動が週3回を超えると、筋トレ効果が低下し始めることがわかっています。

そのため、ラグビーやウェイトリフティングなど、パワーを必要とするスポーツ選手は、有酸素運動にかける時間を1日30分で週3回以内に抑えることが望ましいようです。筋肥大やパワーより持久力を高めたい人、あるいはダイエットが目的の人は、有酸素運動をそれより多く行う必要があります。

有酸素運動　種類

一般的に、有酸素運動には、ランニング・ジョギング・水泳・サイクリングなどの種類が挙げられると思います。その中で筋トレと組み合わせる事で脂肪燃焼効果が最も高いのがランニングになります。

ダイエットを目的としている方は、有酸素運動ではランニングをメインに行うことが良いでしょう。

サイクリングや水泳は、ランニング比べれば脂肪を燃焼する効果は劣ってしまいます。

ですが、筋トレ効果を低下させるところで比べるとランニングより少なくなります。

最大筋力やパワーを低下させることなく、心肺機能や持久力を向上させたい場合に行う有酸素運動はサイクリングがオススメになります。

まとめ

有酸素運動は、上半身の筋肉量にはほとんど影響がでません。下半身のパンプアップを行った後に有酸素運動を30分以上行うと時間が長くなるにつれ下半身の筋力低下につながりますので注意してください。

　さらにダイエットを目的とする方にはランニングを行うことが最適です。脂肪燃焼効果が最も高いと言われていますのでランニングを中心に有酸素運動を行ってみてください！